Od čoho závisí kvalitný spánok?

Kvalitný spánok je dôležitý, pretože priamo ovplyvňuje vaše fyzické, kognitívne a emocionálne zdravie. Potrebujeme regeneračný spánok, aby sme mali lepšie kognitívne schopnosti, pozitívnu náladu a viac fyzickej energie a tým pomôže výrazne zvýšiť kvalitu vášho života.

Kvalitný spánok závisí od vonkajších a vnútorných faktorov.

Vonkajšie faktory:

Čerstvý vzduch a správna teplota v spálni

Pred spaním dôkladne vyvetrajte miestnosť. Nedostatok čerstvého vzduchu je častou príčinou nespavosti. Existuje zlaté pravidlo - v spálni by malo byť o pár stupňov menej, ako v ostatných miestnostiach. Odborníci odporúčajú udržiavať v spálni teplotu medzi 16 a 19,5 stupňami Celzia, vďaka čomu by mala byť príjemne chladná.

Fyzický pohyb pred spaním

Dostatok pohybu vyvolá fyzickú únavu a ľahšie navodí zaspávanie. Ak väčšinu dňa len sedíte pri počítači a nedoprajete svojmu telu fyzickú vzpruhu, potom nemôžete zaspať a váš spánok je krehký. Ak sa, ale počas dňa fyzicky realizujete, večer sa vám ľahšie zaspáva a spíte výdatnejšie.

Tma a ticho v spálni

Ideálne prostredie na spánok je chladné, tmavé a tiché. Tmavšia miestnosť podporuje únavu zvýšením produkcie melatonínu. Melatonin je hormón a na jeho produkciu a hladinu vplýva úroveň osvetlenia prostredia. Nízka hladina melatonínu pri dennom svetle sa až 10 násobne zvýši v nočnej tme. Rušivé zvuky môžu navyše narušiť vašu schopnosť zaspať alebo zostať spať. Zátky do uší môžu pomôcť blokovať hluk, zatiaľ čo zatemňovacie závesy a masky na oči môžu zabrániť rušivému svetlu.

Poloha pri spánku

Ak preferujete spánok na bruchu, vedzte, že volíte tú najhoršiu polohu. Spávať na bruchu je totiž tou najnezdravšou možnosťou. Táto poloha by mohla byť zdraviu prospešnou len v tom prípade, ak by sa dalo dýchať cez vankúš. V reálnych situáciách si však musíme tvár otáčať do strán, čo spôsobuje tlak na krk a krčnú chrbticu.

Spánok na boku je o niečo zdravší, no taktiež má svoje ale. Aby sme predišli zbytočnému namáhaniu bedrového kĺbu, ramenného kĺbu a členkov, mali by sme pravidelne strany obmieňať. Zaujímavosťou je, že zo zdravotného hľadiska je rozdiel na ktorej strane spíme. Spánok na pravej strane neprospieva pri pálení záhy, naopak pri polohe na pravom ramene mierne zaťažujeme pečeň a žalúdok.

Spánok na chrbte je zo všetkých polôh najzdravší, ktorá vám môže pomôcť vyriešiť vaše problémy, či už s bolesťami chrbtu alebo krku. Navyše, čo poteší hlavne nežné pohlavie, spôsobuje menej vrások ako poloha na boku.

Kvalitný matrac

Matrac musí podopierať Vaše telo a udržiavať ho v prirodzenej fyziologickej polohe po celú noc, bez prevaľovania sa. Prevaľovanie, ktoré je spôsobené protitlakom, ruší spánok  a vedie k častému prebúdzaniu. Nevhodný matrac napomáha bolestiam chrbta. Časté zmeny polohy, prerušovaný spánok s bolesťou ramien, kolien a chrbta je dôsledkom nevhodného matraca. Kvalitný matrac Vám naopak môže od týchto bolestí uľaviť. Váš matrac môže byť Vašim priateľom rovnako ako aj nepriateľ, preto zostáva tým najdôležitejším činiteľom, ktorý určuje, ako sa vyspíte.

Kvalitný anatomický vankúš

Ak sa ráno budíte dolámaný, nemusí to byť iba polohou, v ktorej trávite noc. Nech už preferujete akúkoľvek polohu, vankúš by mal vždy správne podopierať krčnú chrbticu a matrac stabilizovať telo počas noci. Spánkom strávime až jednu tretinu nášho života a hoci  najdôležitejšia je posteľ a matrac, ani výber vankúša by nám nemal byť ľahostajný. Ten totiž dokáže ovplyvniť  nielen kvalitu nášho spánku, ale aj zdravie našej chrbtice. Anatomický vankúš dokáže presne obopnúť partie hlavy a chrbta tak, ako je to nášmu telu prirodzené. A to či už ležíme na chrbte, bruchu alebo na boku. Ak trpíte bolesťami krku, hlavy alebo ramien, zlý vankúš vám môže spánok ešte zhoršiť, bolesti prehĺbiť, alebo ich dokonca aj spôsobiť. Vyhovovať vám nemusí napríklad výška vankúša, ktorá môže byť príliš nižka, alebo naopak vysoká v porovnaní so zvyškom tela. Neprirodzená výška vynkúša môže vytvárať zvýšený tlak na svaly a vyústiť tak do stuhnutosti svalov alebo svalových kŕčov. Problémom môže byť aj nekvalitný materiál, z ktorého je vankúš vyrobený.

Anatomický vankúš si pochvaľujú nielen ľudia s bolesťami chrbta a krku, ale aj ľudia s problémami s chrápaním. Jedno je však isté. Používanie anatomického vankúša nie je nijak obmedzené. Je vhodný pre mladých, starých, ženy aj mužov. Zdravý spánok si zaslúži predsa každý z nás.

Správne stravovanie

Jedlo je zdrojom dennej výživy, ale môže tiež ovplyvniť kvalitu spánku tým, že spôsobuje nepohodlie. Niektoré potraviny môžu spôsobiť nočné pálenie záhy. Potraviny, ktoré môžu spôsobiť reflux kyseliny a pálenie záhy, zahŕňajú vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie, pizzu, zemiakové lupienky, čili prášok, korenie, tučné mäso, syr, paradajkové omáčky, citrusy, čokoládu, mätu priepornú a sýtené nápoje. Avšak iné potraviny a nápoje môžu pomôcť regulovať reflux kyseliny. Patria sem celé zrná, zelenina, vodnaté potraviny ako zeler a melón, bylinkový čaj, mlieko a zázvor. rílišné jedenie pred spaním môže spôsobiť nepríjemné tráviace ťažkosti, ktoré vás v noci udržia hore.

Vplyv alkoholu pred spaním

Alkohol je látka v nápojoch, ako je likér , víno a pivo, ktorá spôsobuje opitosť. Aj keď vás alkohol môže zo začiatku unaviť, je spojený s viac narušeným odpočinkom. Podľa odborníkov na zdravie môže alkohol spôsobiť, že sa zobudíte uprostred noci a budete mať problém opäť zaspať.

Vplyv kávy, čaju alebo iných nápojov s povzbudzujícimi účinkami

Kofeín je stimulant, ktorý sa bežne nachádza v káve a niektorých čajových nápojoch (teín). Kofeín a spánok nie sú dobrou kombináciou, pretože ak budete kofeín konzumovať prílilš neskoro počas dňa, môže to oddialiť nástup spánku. Kofeín sa odbúrava z tela až 10 hodín.

Poobedňajší spánok

Výsledky výskumov ukázali, že už 10 minútový spánok so sebou prináša benefity vo forme zníženej únavy a lepšieho výkonu. Najlepšie výsledky boli dosahované pri spánku trvajúcom do 30 minút. 30 minútový spánok počas dňa teda môže byť to pravé, čo Vás preberie a dodá Vám energiu, či už ste vyčerpaní náročnou fyzickou prácou alebo si potrebujete oddýchnuť od učenia na skúšky. Spánok cez deň však nemusí mať iba pozitívny efekt. Problém nastáva pri spánku dlhšom ako 30 minút. Telo sa po polhodine dostáva do fázy hlbšieho spánku a prebudenie v tomto stave je spojené s vysokou únavou a slabosťou. Navyše môže hlbší spánok počas dňa rozhodiť Váš spánkový rytmus a spôsobiť nespavosť, keď to najviac potrebujete - v noci.

Modré svetlo

Vyhnite sa elektronike pred spaním: Pred spaním by ste sa mali vyhýbať elektronike, pretože vyžaruje modré svetlo, ktoré odďaľuje nástup spánku. Medzi tieto zariadenia patria televízory, mobilné telefóny a počítače. Modré svetlo totiž znižuje hladinu melatonínu - hormónu, ktorý riadi denný rytmus organizmu. Ľahko teda spôsobí, že po dlhom pozeraní do počítača neskoro v noci vlastne nie sme až tak unavení. Naše telo si totiž kvôli množstvu modrého svetla myslí, že je ešte deň. Melatonín pôsobí utlmujúco na pohlavné žľazy a spomaľuje pohlavné dozrievanie. V jarných mesiacoch, kedy sa predlžuje deň, sa jeho hladina znižuje, a tým sa ekvivalentne zvyšuje pohlavná aktivita. Je tiež účinným antioxidantom. To znamená, že pôsobí priaznivo pred poškodením voľnými radikálmi. Jeho produkcia postupne klesá vekom.

Vnútorné faktory:

Fyzická bolesť sťažuje zaspávanie

Bolesť je definovaná ako nepríjemný pocit, ktorý môže zahŕňať pulzovanie, bolesť alebo štípanie, a môže narušiť kvalitu spánku tým, že vám sťaží zaspávanie alebo spôsobí, že sa zobudíte uprostred noci. Bolesť chrbta, krku a artritída sú bežné problémy s nepohodlím. Ak pociťujete bolesť a rušívý spánok, zaobstarajte si matrac s optimálnou oporou, aby bola chrbtica v dobrej polohe. Správne nastavenie chrbtice je jedným z najlepších spôsobov, ako zabrániť vzniku alebo zhoršeniu bolesti. Jedinci s artritídou zvyčajne pociťujú nepohodlie v kĺboch. Preto by im mal prospieť matrac s materiálmi uvoľňujúcimi tlak, ako je pamäťová pena. Ak chcete riešiť bolesť krku, uistite sa, že spíte na správnom vankúši, ktorý je najvhodnejší na bolesť krku, ktorý udrží váš krk v dobrom zarovnaní so zvyškom vašej chrbtice.

Stres bráni mysli a telu uvoľniť sa

Stres je bežným vinníkom nedostatku spánku, pretože znepokojujúce myšlienky môžu spôsobiť, že sa ľudia v noci zobudia. V skutočnosti prieskum zistil, že 40 percent dospelých uviedlo, že kvôli stresu trpia nedostatkom spánku. To môže spôsobiť cyklický problém, pretože ak títo ľudia trpeli nedostatkom spánku, ich úroveň stresu sa zvýšila. Nedostatok spánku zvyšuje stres, pretože spúšťa zvýšenie kortizolu, známeho aj ako stresový hormón. Prirodzená stresová reakcia vášho tela tiež produkuje viac adrenalínu. Kombinácia týchto dvoch hormónov môže zvýšiť srdcovú frekvenciu, krvný tlak a hladinu glukózy v krvi. V dôsledku toho je vaše telo menej schopné relaxovať, čo je nevyhnutné pre zaspávanie.Existujú tri typy stresu: akútny, chronický a traumatický. Akútny stres je, keď zažijete chvíľkový spúšťač stresu, napríklad vyhnutie sa dopravnej nehode. Chronický stres pretrváva a môže vyplynúť zo stresujúcej práce alebo finančných problémov. Tretí typ, traumatický, môže byť výsledkom život ohrozujúcej udalosti, zvyčajne vo forme nočných môr alebo silnej traumatickej udalosti v minulosti.

Problémy s duševným zdravím môžu mať za následok prekypujúcu myseľ a nočné mory

Problémy duševného zdravia môžu tiež ovplyvniť, ako dobre odpočívate, pretože duševné zdravie a spánok idú ruka v ruke, zlé duševné zdravie poškodzuje kvalitu spánku, zatiaľ čo zlý spánok zhoršuje duševné zdravie. Hlavným dôvodom, prečo majú ľudia, ktorí zápasia so svojím duševným zdravím, problémy so spánkom je, že často môžu pociťovať úzkostné poruchy, bipolárnu poruchu, depresiu, drogovú závislosť, alkoholizmus, panickú poruchu. Úzkosť môže negatívne ovplyvniť kvalitu spánku dvoma spôsobmi. Prvým je, že úzkostné myšlienky vám môžu zabrániť zaspať. Druhým je, že úzkosť môže viesť k znepokojivejším snom alebo nočným morám, ktoré vás môžu podnietiť k náhlemu prebudeniu. Keď sa však spánok človeka zhorší, môže to súčasne zhoršiť jeho duševné zdravie. Preto by ľudia, ktorí majú problémy s duševným zdravím, mali by nájsť spôsoby, ako zvládnuť svoju úzkosť a dostať profesionálnu liečbu.

Chrápanie

Nebezpečenstvo chrápania nespočíva len v tom, že okrem nášho, znižuje kvalitu spánku aj u partnera a spôsobuje to, že sa ráno cítime nevyspatí. Hlasné chrápanie, ktoré nás obťažuje do tej miery, že nám nedovolí v noci spať, totiž môže viesť sekundárne k ďalším zdravotným problémom. K najbežnejším z nich zaraďujeme priberanie, depresívne stavy, poškodenie mozgu spôsobené nedostatkom kyslíka, hormonálne zmeny, vyššie riziko srdcovocievnych komplikácií, hypertenziu, zvýšené riziko diabetu a pod.

Aký vplyv má nekvalitný spánok na zdravie?

Vplyv nekvalitného spánku na zdravie je fyzický aj psychický. Účinky nedostatku spánku môžu byť aj dlhodobé. Medzi dlhodobé zdravotné komplikácie patrí vysoký tlak, srdcový infarkt, mŕtvica, obezita, cukrovka, depresia a úzkosť, zhoršená funkcia mozgu, strata pamäti, oslabený imunitný systém, znížená plodnosť a psychické poruchy. Aby ste predišli týmto zdravotným problémom, zamerajte sa na optimálnu kvalitu spánku a dostatok hodín odpočinku každú noc. Ak vám nedostatok spánku spôsobuje konkrétny problém, riešte problém čo najskôr. Ak chcete vidieť zlepšenie kvallity spánku, mali by ste dodržiavať pravidelný rozvrh, mať pohodlný matrac a vankúš, pokojné prostredie na spánok, praktizovať zdravé návyky, vyhýbať sa elektronike pred spaním a liečiť základné problémy. K lepšiemu spánku by vám preto malo dopomôcť chodenie do postele a vstávanie každý deň vrátane víkendov v rovnakom čase. Naplánujte si čas spánku a vstávania, ktorý vám umožní mať dostatok hodín vypnutia organizmu a dodržujte ho celý týždeň. Dospelí by mali spať aspoň 7 hodín každú noc. Preto, ak je váš čas vstávania o 6:00, čas spánku by mal byť o 23:00 alebo 1 hodinu skôr.